Las grasas saturadas, que provienen fundamentalmente de alimentos de origen animal (carne de res, pollo, leche entera y derivados), y de algunos tipos de bollería industrial hechos con aceite de coco y de palma, deben ser evitadas por presentar un alto contenido de LDL-colesterol (colesterol malo) que se deposita en las paredes de las arterias.
Las grasas insaturadas, las de origen vegetal (aceite de oliva, girasol, maíz, soja, etc.) y las provenientes del pescado, deben abundar en la dieta, ya que disminuyen el colesterol total.
El aceite de oliva aumenta el HDL-colesterol (colesterol bueno) que limpia las paredes de las arterias y ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
La fibra está presente particularmente en alimentos vegetales. Es indigesta, es decir, nuestro cuerpo no es capaz de procesarla y digerirla, de manera que se elimina por las heces, prácticamente con la misma estructura con la que fue ingerida.
Esto tiene la ventaja de que disminuye el estreñimiento lo cual reduce también el riesgo de cáncer de esa estructura.
Por otra parte, la fibra es capaz de arrastrar cierta cantidad de grasa durante la digestión, así que reduce un poco los niveles de grasa en sangre.
El calcio es un mineral esencial para el mantenimiento de la masa ósea a cualquier edad y el climaterio no es una excepción, principalmente porque en esta época de la vida las pérdidas de calcio se incrementan debido al déficit hormonal, y además hay una menor absorción.
Mantener una buena ingesta de calcio, junto a otras medidas, como hacer ejercicio, es importante para la prevención de la osteoporosis.
El cuidado de la masa ósea, en realidad, debe empezar con una ingesta adecuada de calcio desde la infancia, adolescencia e inicio de la edad adulta, con el objetivo de alcanzar el pico de masa ósea ideal y continuar a lo largo de toda la vida, de manera que contrarreste las pérdidas naturales de este mineral.
Cuanta más masa ósea logremos obtener en la juventud, mayor será nuestra reserva para el futuro.
La principal fuente de calcio en nuestra dieta es la leche y sus derivados. Para hacerse una idea, un vaso de leche (250 ml) contiene cerca de 300 mg de calcio, mientras que la enriquecida en calcio 400 mg y un yogur natural (120 mg) alrededor de 146 mg. La vitamina D es fundamental para que se produzca la absorción del calcio.
Hay que estar atentas, porque la vitamina D es liposoluble, es decir, que se diluye en la grasa y, por tanto, se encuentra en esta parte de la leche. Al retirar la grasa, en el proceso de descremar la leche, también se retira la vitamina D.
Para que el consumo de ésta esté garantizado, la leche desnatada debe ser enriquecida con vitamina D antes de la comercialización.
La dieta de la mujer climatérica debe ser rica en frutas, verduras, carnes no grasas, pescados y en productos lácteos descremados y enriquecidos en vitamina D, sin olvidar, claro, los alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta y las legumbres.
Los alimentos que contienen triptofano, como la leche, gelatina y los frutos secos, ayudan a las mujeres que padecen insomnio a conciliar el sueño. Éstas además deberían evitar el consumo de bebidas estimulantes, como los refrescos de cola, café, té, etc., de antes de acostarse.