Plato de cereal con fresas

¿Qué es la fibra y por qué es tan importante?

La fibra es un carbohidrato no digerible, que se encuentra en los alimentos de arigen vegetal como cereales integrales, frutas hortalizas, tubérculoso y musáceas, o sea, alimentos del grupo de plátanos y cambures.

La fibra no se digiere y por lo tanto no se absorbe; se elimina toda por las heces. Se divide en fibra hidrosoluble y fibra insoluble y está compuesta por pectina, lignina, celulosa, hemicelulosa y musílagos.

La fibra tiene muchos efectos beneficiosos y estos varían el tipo de fibra y según la porción del aparato digestivo donde se encuentre. En la boca contribuye a facilitar la sensación de saciedad, porque los alimentos ricos en fibra requieren mayor masticación.

Contribuyen también a la reducción de colesterol en sangre (fibra hidrosoluble); retarda el vaciado gástrico contribuyendo a la sensación de saciedad por lo cual es una ayuda en la dietas hipocalóricas.

Absorbe agua en el intestino grueso, lo cual hace las heces más blandas, facilita la evacuación y contribuye a normalizar los niveles de glucosa en sangre (glicemia).

Su consumo habitual está relacionado con una menor incidencia de diabetes tipo II, de enfermedades intestinales como diverticulosis, cáncer de colon y de enfermedades cardiovasculares.

Se recomienda que un adulto promedio consuma 25 g diarios o más, de fibra dietética.

• Sirva alimentos ricos en carbohidratos complejos y en fibra en cada comida, como frutas, cereales integrales (arepa, casabe, arroz, pastas, pan, avena en hojuelas, etc.), hortalizas (tomate, brócoli, calabacín, auyama, plátano, espinacas, lechugas), tubérculos (yuca, apio, papa, ñame, zanahoria) y leguminosas (caraotas, lentejas, arvejas, garbanzos) entre otras.
  

• Reduzca el consumo de azúcar a la mitad de lo que consume actualmente. Use solo una bolsita de azúcar en el café grande; no tome refrescos o gaseosas, prefiera jugos naturales sin azúcar o refrescos dietéticos; no añada azúcar a los jugos y especialmente, no añada azúcar a las preparaciones de los bebés y niños pequeños, este hábito es el principal promotor de la caries dental y la obesidad.
• Los carbohidratos contribuyen a la obesidad sólo cuando son consumidos en exceso, al igual que las proteínas y las grasas.

Aumente la ingesta de fibra dietética de la siguiente manera:

• Granos y vegetales

  Consuma al menos 5 porciones diarias de hortalizas y frutas en trozos.
• La mitad de los cereales consumidos diariamente deben ser integrales como avena en hojuelas, pan integral, arepa con fibra, granola, afrecho, arroz integral y pasta integral.
• Consuma al menos 3 veces por semana granos como caraotas, lentejas, garbanzos y frijoles.
• No pele los tomates, ni les quite las semillas.
• Prefiera comer fruta en trozos a tomar jugo de fruta colado.
• Procure tomar bocados pequeños, masticar bien los alimentos y comer lentamente para ingerir una comida en 20 minutos aproximadamente; de esta manera, le da tiempo a los carbohidratos a convertirse en glucosa y llegar al cerebro para quitar el hambre.
• No está demostrado un efecto nocivo del uso regular de edulcorantes (Edul®, Splenda®, Nutrasweet®, Hermesetas® y otros.) en la alimentación, por lo tanto los productos ligeros como refrescos, gelatina, chicles, dulces y helados pueden ser un apoyo TEMPORAL para el control del sobrepeso, mientras la persona aprende a consumir azúcar natural en cantidades moderadas.

¿Es malo consumir fibra en exceso?

La fibra consumida en exceso, contribuye a eliminar hierro, calcio y otros micronutrientes por las heces, lo cual no es deseable, especialmente en niños.