Ejercicios

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Se debe acostar de espaldas con las rodillas dobladas y con las manos entrelazadas y colocadas detrás de la nuca. Inspire profundo y relájese. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y contraiga los músculos del abdomen y de los glúteos. 

Esto debe producir una rotación hacia delante de la porción inferior de la pelvis y un aplanamiento de la espalda contra el piso. Manténgase así por 5 segundos y luego relaje.

Repita el ejercicio varias veces.

Debe acostarse de espaldas con las rodillas dobladas. Los pies planos contra el piso. Inspire profundo y relájese. Tome una rodilla con ambas manos y acérquela al pecho lo más que pueda, sostenga y vuelva la pierna a la posición original.

Repita el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios

Acostarse de espaldas con las rodillas dobladas

Los pies sobre el piso. Inspire profundo y relaje. Agarre ambas rodillas con las manos y acérquelas al pecho lo más que pueda. Mantenga esta posición por tres segundos, luego regrese a la posición de inicio. Enderece las piernas y relájese.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo. Inspire profundo y relájese. Flexione una de las rodillas y llévela hasta el pecho.

Luego estire la pierna hacia arriba, lo más que pueda, sostenga y vuelva a la posición de inicio. Relájese. El ejercicio se debe repetir con la otra pierna.

Acostarse sobre el abdomen con las manos entrelazadas en la espalda

Se deben mover los hombros hacia atrás y abajo, empujando las manos hacia los pies, tratando de acercar los hombros entre si y levantando la cabeza del piso. Inspire profundo. Mantenga por dos segundos y luego relájese.

Ejercicios

Pararse en posición erecta

Con una de las manos se agarra el dedo pulgar de la otra mano de la espalda, luego hale hacia abajo.

Mientras se hace esto, se debe parar en la punta de los pies y dirigir la mirada hacia el techo. Mantenga esta posición momentáneamente y relájese.

Repita 10 veces por vez con intervalos de dos horas durante los días de trabajo.

Se debe parar con la espalda contra el marco de una puerta y coloque los talones a 10 centímetros del mismo. Inspire profundo y relájese.

Presione toda la espalda contra el marco de la puerta. Contraiga los músculos del abdomen y glúteos, doblando ligeramente las rodillas.

Esto hace que la porción inferior de la pelvis rote hacia adelante. Presione la nuca contra el marco de la puerta. Presione ambas manos contra el lado opuesto del marco y enderece ambas rodillas. Mantenga esta posición por 2 segundos y luego relájese.

Los siguientes ejercicios no deben ser realizados si hay dolor y/o hasta que los otros ejercicios hayan sido practicados por varias semanas:

• Acostarse sobre la espalda con las piernas rectas, rodillas sin doblar y con los brazos a los lados. Inspire profundo y relájese. Elevar una pierna a la vez lo más que pueda, sostenga y luego desciéndala al piso lo más lento posible. Se debe repetir 5 veces por cada pierna.
  Puede ser realizado agarrándose a una silla o a una mesa. Después de agacharse, inclinar la cabeza hacia delante, enderezarla y volver a inclinar 2 ó 3 veces, luego se debed asumir una posición erecta.

• Acostarse con las rodillas dobladas. Los pies planos sobre el piso. Inspire profundo y relájese. Se debe sentar con las rodillas dobladas.
  Regresar a la posición inicial. Relájese. Este ejercicio se puede facilitar si alguien lo ayuda a mantener los pies contra el piso.

Estudios recientes han señalado que la práctica de ejercicios gimnásticos en la piscina una vez por semana, disminuye la posibilidad de dolor de espalda en las mujeres embarazadas, después del quinto mes de gestación.

Ejercicios para la espalda