Abdominales

Un vientre plano es el sueño de muchos hombres y mujeres. Pero precisamente la vida sedentaria o el trabajar largas horas sentados son las vías más rápidas para desarrollar esa flacidez abdominal que tanto molesta.

Está comprobado que la barriguita puede deber a varias razones:

• Inactividad física.
• Alimentación no adecuada.
• Vicios posturales.
• Factores genéticos.

La solución está en cambiar hábitos alimenticios y en realizar ejercicios que ayuden a quemar la grasa del abdomen y trabajar los músculos de esa zona. La primera solución comprende reducir al mínimo las harinas, las grasas, el azúcar refinado y los carbohidratos fuertes.

En cuanto a los ejercicios a seguir, se deben combinar cardiovasculares con ejercicios localizados.

Ejercicios cardiovasculares

Ejercicios cardiovasculares

El trabajo aeróbico o cardiovascular ayuda a quemar la grasa, éste debe tener una duración entre 15 a 30 minutos a una intensidad moderada. Los más recomendables son:

• Caminata
• Bicicleta
• Aeróbicos

Ejercicios localizados

• Trabajar los músculos abdominales bajos.
  
  Posición 1: Decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.
  Movimiento 1: Acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.
  
  Posición 2: Decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
  

Movimiento 2: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.

• Trabajar los músculos abdominales altos y oblicuos
  
  Posición 1: Decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.
  
  Movimiento 2: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.

• Abdomen plano

  Trabajar los músculos abdominales altos
  
  Posición 1: Decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.
  
  Movimiento 1: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.
  
  Posición 2: Decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
  
  Movimiento 2: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.

• Trabajar el recto mayor del abdomen
  
  Posición: Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas.
  
  Movimiento: Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una curvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
  
  Para comenzar lo aconsejable es hacer tres series de quince repeticiones cada una. Luego se puede subir a 25 y a 50 repeticiones.