EJERCICIOS

Ejercicios en el embarazo

La indicación de ejercicios durante el embarazo se debe individualizar y debe incluir una evaluación médica previa. Es indispensable que tanto el médico como la paciente conozcan los cambios que ocurren durante la gestación, con el fin de considerar modificaciones en las pautas generales de entrenamiento.

Por otra parte, la embarazada debe estar informada sobre los siguientes signos y síntomas de alarma, para que suspenda la actividad física y consulte con su médico tratante. 

Los signos de alarma son los siguientes: ausencia de movimientos fetales, dolor lumbar o bajo vientre, dolor en el pecho, dolor de cabeza, dificultad para caminar, mareos, debilidad, palpitaciones, dificultad para respirar, contracciones uterinas, sangrado, dolor o inflamación en la pantorrilla o pérdida de líquido a través de genitales.

La mayoría de los programas de acondicionamiento para embarazadas son adaptaciones de programas de mujeres no gestantes. No existen datos que indiquen que las embarazadas deban limitar la intensidad del ejercicio.

Las que no tienen factores de riesgo, pueden seguir las siguientes recomendaciones:

• Si ha pasado algún tiempo desde que usted se ha ejercitado, es una buena idea empezar despacio.
• Empiece como con 5 minutos de ejercicio un día y agregue 5 minutos cada semana hasta que usted pueda quedarse activa durante 30 minutos por día.
• Siempre empiece cada sesión de ejercicio con un periodo del precalentamiento durante 5 a 10 minutos. ésta es actividad ligera, como caminar despacio, que prepara sus músculos. Durante el calentamiento, estire sus músculos para evitar entumecimiento y dolor. Mantenga cada estiramiento durante por lo menos 10 a 20 segundos.
• Después de ejercitarse, enfríese reduciendo su actividad despacio. Esto permite a su ritmo cardiaco volver a los niveles normales. Enfriarse durante 5 a 10 minutos y estirándose de nuevo también ayuda a evitar dolor muscular.

Frecuencia. Es preferible realizar ejercicios regulares, por lo menos 3 veces por semana, que la actividad en forma irregular o de entrenamientos intensos aislados.

Intensidad. La medición de la intensidad del ejercicio, usando la gráfica que correlaciona la frecuencia cardiaca con la edad, es difícil durante la gestación debido a que la frecuencia cardiaca en reposo es mayor y la frecuencia cardiaca máxima puede estar disminuida en el tercer trimestre de gestación. Un método práctico de control es la prueba del habla, la cual indica que la intensidad del ejercicio es excesiva, si la persona no puede mantener una conversación verbal durante la actividad física.

Embarazada

Ingesta calórica. Durante el embarazo, se requiere una ingesta de 300 kcal diarias adicionales para mantener el metabolismo adecuado, por lo que si va a realizar ejercicios debe ingerir una dieta adecuada. En la embarazada que hace ejercicio, no son recomendables las dietas reductoras.

Duración. Las actividades aeróbicas de moderada intensidad se pueden mantener por períodos de hasta 30 minutos de duración. Aquellas actividades de baja intensidad, se pueden realizar por períodos no mayores de 45 minutos, para evitar la baja en los niveles de glicemia. Las embarazadas deben detener el ejercicio cuando se sientan fatigadas y nunca ejercitarse hasta quedar exhaustas.

Temperatura corporal. La temperatura materna no debe exceder de 38,5 °C en el primer trimestre del embarazo, tomando en cuenta el posible efecto de ocasionar malformaciones mencionado anteriormente.

La embarazada que se ejercita durante el primer trimestre se debe hidratar adecuadamente, utilizar ropa apropiada y entrenar en condiciones ambientales adecuadas para mejorar la disipación de calor. Debe ingerir abundante cantidad de líquidos antes y después del ejercicio y, si es necesario, interrumpir la actividad para reponer fluidos.