Embarazada haciendo yoga

YOGA

Hacer ejercicios durante el embarazo ayuda al bienestar general, al parto y a tener una mejor recuperación. El yoga es una buena alternativa para lograr estos propósitos, porque con la combinación de ejercicios y meditación se trabaja el control muscular del cuerpo, la respiración, la relajación y la armonía mental y espiritual.

El término yoga significa "unión". Esta unión se da en cada ser humano: cuerpo, mente y alma. El yoga puede suministrar el sostén para que los nueve meses de gestación sean de equilibrio, armonía y autoconocimiento, de modo que la mamá logre una gestación consciente y armoniosa.

Durante esos nueve meses la preparación física y psicológica constituye una herramienta clave para aliviar los malestares propios de la gestación, tener un embarazo más sano, conectarte profundamente con el bebé y llegar al parto con un mayor dominio corporal.

El proceso de gestación va más allá de la formación de los órganos y los tejidos del bebé; es una hermosa etapa en la cual tienes la oportunidad de formar el ser mental y emocional de esa nueva persona. Tomando las debidas precauciones y realizando esta práctica, conociendo las limitaciones que se presentan durante la gestación, el yoga proporciona múltiples beneficios durante el embarazo como son las siguientes:

• Control del exceso de peso.
• Corregir y aliviar los trastornos de la espalda.
• Mejorar la circulación sanguínea y prevenir la aparición de várices.
• Canalizar emociones de inseguridad, miedo, ansiedad o depresión.
• Mejorar la calidad del sueño, tanto nocturno como las siestas.
• Hacer crecer los propios recursos internos frente al cambio de vida inminente.
• Contactar con emociones de calma, confianza, seguridad y fuerza.
• Ayudar a abrir la pelvis para el nacimiento.
• Favorecer la elasticidad y el control de los músculos vaginales y pélvicos.

La respiración consciente, la relajación y la sensación de bienestar dan confianza y seguridad a la madre preparándola para el momento del nacimiento de su bebé y después de éste, además durante el parto disminuye el dolor de las contracciones.

En esta disciplina se utilizan posiciones que ayudan a fortalecer muslos, piernas y espalda para darle más estabilidad a los ligamentos y proporcionar un poco de tono muscular, pero sin agotamientos.

Para las mujeres que están en el período de gestación se adaptan los ejercicios de yoga de tal manera que no pongan en riesgo ni al bebé ni a la mamá. El ideal es que la mujer que busca embarazarse practique ejercicios, sea yoga u otra actividad, antes de quedar embarazada para estar bien físicamente.

Si no fue así y ya está embarazada, se puede practicar yoga desde el primer trimestre sin problema, pero con autorización de su médico. Además, es importante que asista a clases de yoga especiales para embarazadas, ya que los ejercicios físicos y de respiración no son tan fuertes como el yoga convencional.

Embarazo

En el primer trimestre del embarazo los cambios hormonal son significativos, las náuseas y molestias digestivas restan energías para abordar las posturas del yoga o “asanas”. Podemos sustituirlas o adaptarlas a una secuencia más pasiva o relajante.

En el segundo trimestre, los ligamentos y los músculos están ahora más flexibles. Además, la energía suele aumentar, con lo cual se añaden posturas con ayuda de soportes como sillas, mantas, cinturones, pelotas que van creando nuevos espacios dentro del cuerpo materno. En esta etapa, el cuerpo nos pide movimientos suaves, sobre todo para aliviar las tensiones tan frecuentes en la zona baja de la espalda. Es conveniente estirar suavemente las vértebras, en torsiones muy suaves y extensiones hacia delante y arriba.

En el tercer trimestre la madre se va concentrando cada vez más en su hijo. A nivel físico siguen produciéndose grandes cambios como en el caso de la articulación del pubis, que se ablanda preparándose para el momento del parto. Es conveniente centralizar la practica en el “ejercicio de ponerse en cuclillas”, una postura, que abre la pelvis para el descenso del bebé.

También es importante incorporar los ejercicios de relajación y respiración porque fortalecen el cuerpo, mejoran la salud, y relajan los nervios de la madre. Además, aportan salud mental, felicidad y purifican la mente.

El yoga se puede practicar hasta el final del embarazo, especialmente si la madre lo ha hecho desde los primeros meses o antes de quedar embarazada. La circulación rápida de la sangre durante el ejercicio, hace que el cuerpo de la mamá y el bebé se oxigenen bien y eso es importante hasta los últimos días antes del nacimiento. Las recomendaciones dependen del trimestre del embarazo en que se encuentre, como se analiza a continuación: {mospagebreak}

Primer trimestre

• Se debe tomar agua para evitar la deshidratación, antes, durante y después de cada clase. Respire profundamente mientras practica los ejercicios de elongación.
• Si practicaba yoga, recuerda que ahora está embarazada y que tiene que bajar un poco el ritmo de los ejercicios.
• Algunas personas especializadas en la materia recomiendan solamente practicar yoga después de las 12 semanas de embarazo. Es preferible solicitar la autorización del médico y practicar yoga en un centro donde realicen clases especiales para embarazadas.
• {mosimage}De preferencia practique yoga suave. Evite las prácticas fuertes.
• Las torciones no se deben practicar durante el embarazo.

Segundo trimestre

• Cuandovaya a cambiar una posición de yoga recuerde hacerlo lentamente y con cuidado, ya que podría perder el equilibrio debido al aumento de peso y al crecimiento uterino.
• No se exija demasiado.

Tercer trimestre

• Se debe apoyar contra la pared o una silla porque el abdomen y el peso son mayores. Recuerde que una caída podría lastimarla a usted y a su bebé.
• Evite las posiciones en donde tiene que estar recostada boca abajo por mucho tiempo porque esta posición disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero, que no es recomendable después del primer trimestre del embarazo.
• Durante el embarazo se libera una hormona llamada relaxina que permite el crecimiento uterino y la relajación de todos los músculos y articulaciones. Por esta razón se recomienda evitar aquellos movimientos que estiren demasiado los músculos abdominales porque puede sufrir un desgarro.
• Camine por lo menos quince minutos diarios. Practique la meditación en movimiento. Inhale contando cuatro o cinco tiempos y exhale contando cuatro o cinco tiempos.
• Recuerde que todos tus pensamientos y emociones las sentirá el ser que lleva dentro. Propicie un ambiente de paz, calma y tranquilidad a su alrededor.