EJERCICIOS Y EMBARAZO
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   ¿QUÉ DEBO HACER PARA PROTEGER MI ESPALDA?   
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Dolor de espalda

Los dolores de espalda son muy comunes en la embarazada, producto del crecimiento del abdomen que ocasiona una compensación de echar la cabeza hacia atrás. Además, al realizar actividades físicas que impliquen subir peso, implica una sobrecarga adicional sobre la espalda porque además del peso que está levantando está el del útero grávido.

El mejor soporte para la espalda se deriva de los propios músculos que rodean la columna vertebral. La adecuada práctica de ejercicios para la espalda, a menudo evita el uso de fajas o de un braguero externo. Los músculos de la espalda pueden dar todo el soporte que se necesita, si se fortalecen al realizar ejercicios de forma rutinaria.

Se deben realizar los ejercicios aumentando gradualmente la frecuencia, pero se deben suspender si aparece fatiga importante, ocurren mareos o cambios en la visión. Si los músculos están contraídos, se recomienda una ducha caliente o un baño en la bañera antes de realizar los ejercicios para la espalda.

Al comienzo es posible que se presente un ligero dolor después de practicar los ejercicios, esto debe disminuir en la medida que los músculos se fortalezcan.

Los ejercicios se deben hacer sobre una alfombra o esterilla y colocando una almohada pequeña debajo de la nuca. Se deben usar ropas sueltas sin zapatos y se debe interrumpir cualquier ejercicio que produzca dolor.

Los siguientes son datos útiles para una espalda sana:

Posición parada o caminando

Se debe caminar con los pies directamente hacia delante, apoyando la mayoría del peso sobre los talones, levantando el pecho hacia delante y elevando el frente de la pelvis como si subiera un plano inclinado. Se debe parar como si tratase de tocar el techo con la cabeza y con la mirada al frente. Se debe evitar andar con la columna encorvada y tacones altos.

Posición sentada

Se debe sentar en una silla de espaldar duro, con la columna presionada hacia atrás. Se debe eliminar, en lo posible, el espacio hueco en la parte inferior de la espalda cuando este sentada en un automóvil o se pasa mucho tiempo sentada en una silla. Se debe sentar lo más atrás posible, con las nalgas lo más pegadas al respaldar y la espalda erecta. Si es posible, se deben mantener las rodillas por encima del nivel de la cadera apoyándolas sobre un banco.

Levantando objetos

Para levantar un objeto de deben doblar lar rodillas, para agacharse y levantar el objeto con los músculos de los muslos y no con los de la espalda. Se debe evitar levantar pesos en frente y por encima del nivel de la cintura, o doblarse para levantar objetos pesados de la maleta de un automóvil para evitar un esfuerzo exagerado sobre los músculos de la porción inferior de la espalda.

Durmiendo

Durmiendo

Se debe dormir sobre un colchón duro y usar una tabla de madera con un grosor aproximadamente ¾ de pulgada debajo del colchón. Si hay dolor agudo en la espalda, se debe dormir con una almohada o una cobija enrollada entre las rodillas y una almohada debajo de la cabeza. Se deben mantener las rodillas y la cadera dobladas cuando se duerme de lado, en la llamada “posición fetal”.

No se debe dormir boca abajo, primero porque comprime el útero contra la arteria aorta y altera la circulación útero-placentaria que puede ocasionar retardo del crecimiento intrauterino y también porque en esa posición hay más posibilidades de dolor de espalda.

Manejando el automóvil

Se debe usar un asiento firme o con un soporte de asiento especial. Se debe colocar una almohada circular y dura para apoyarla entre la parte baja de su cuerpo y el respaldar del asiento. Se debe sentar cerca del volante, con las rodillas dobladas. En los viajes largos, se debe detener cada 1 ó 2 horas y caminar para aliviar la tensión y relajar los músculos.

Trabajando

Se debe evitar la fatiga producida por un trabajo que requiera estar de pie por mucho tiempo. Se debe flexionar la cadera y las rodillas ocasionalmente, colocando un pie sobre un banquillo o taburete. Al realizar trabajos de escritorio, se deben tomar descanso para hacer ejercicios, parándose, caminando y realizando algunos de los ejercicios para la espalda, en posición de pie.


¿En qué caso se deben evitar los ejercicios? Página 1 de 1 
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