Embarazada

Las siguientes son las recomendaciones a seguir, en cuanto al tipo de actividad física y las precauciones que se deben tener durante el embarazo y el puerperio.

Durante el embarazo

• No se deben realizar ejercicios acostada de espaldas después del primer trimestre del embarazo porque se asocia con alteraciones cardiovasculares, por la compresión que hace el útero sobre la vena cava.
• Se debe evitar la flexión o hiperextensión excesiva de las articulaciones para disminuir el riesgo de lesiones, debido a la laxitud de los tejidos que existe durante el embarazo.

• Aquellas actividades que requieran saltos, movimientos vibratorios o cambios bruscos de dirección, tales como atletismo, gimnasia olímpica, equitación o fútbol, no se deben realizar debido a la inestabilidad articular.

• Los ejercicios se deben practicar en terrenos seguros, con la finalidad de reducir el riesgo de lesiones.

• La embarazada se debe incorporar gradualmente, para evitar la baja de tensión que suele ocurrir si se incorpora rápidamente.

• Se debe evitar cualquier ejercicio que implique la posibilidad potencial de un traumatismo abdominal.

• La embarazada no debe realizar submarinismo o ejercicios donde se utilice la maniobra de Valsalva (soplar por la nariz, con los orificios tapados).

• Se pueden realizar ejercicios de resistencia con pesos ligeros (2 a 5 kg) y repeticiones moderadas (8 a 12).

La sesión de ejercicios debe constar de un período de 5 a 10 minutos de calentamiento, bien sea caminando o nadando lentamente, estiramiento estacionario suave o bicicleta estática con baja resistencia.

La sesión de ejercicios debe terminar con un período de enfriamiento, el cual puede incluir caminatas o técnicas de relajación, para que la frecuencia cardiaca alcance los niveles que tenía antes de iniciar el ejercicio.

Durante el puerperio

Recomendaciones médicas

En este período el bienestar fetal ya no constituye problema. Luego del parto, los cambios cardiovasculares y músculo esqueléticos se comienzan a revertir lentamente y requieren de un período de hasta tres meses para alcanzar su estado normal.

Las rutinas de ejercicio que realizaba la mujer antes del embarazo, se pueden iniciar gradualmente.

Se debe tomar en cuenta la forma de nacimiento para decidir cuándo comenzar y qué tipo de ejercicio realizar.

Si el parto fue vaginal, tiene menos limitaciones que si fue por cesárea y la actividad física se puede comenzar a las 2-3 semanas.

Las atletas que se han mantenido entrenadas durante el embarazo y no han presentado complicaciones durante el parto, pueden reiniciar su entrenamiento a las 2 semanas.

La cesárea tiene más limitaciones por la cicatriz abdominal; así, la actividad física se puede comenzar libremente a las 3 semanas, pero los ejercicios de moderada y gran intensidad deben comenzar más tarde, sobre todo los abdominales.