Los estiramientos son una parte más del calentamiento porque preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y una vez finalizado el entrenamiento lo predisponen a un mejor descanso y a una mejor asimilación.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero también son una parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. No estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a mediano plazo, puede provocar una lesión.
Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma físicia ni unas cualidades atléticas determinadas.
Cuándo estirarse
Como parte del calentamiento porque prepara a los tendones, ligamentos y músculos para el esfuerzo intenso y reduce la posibilidad de cualquier tipo de lesión muscular o articular.
Durante el entrenamiento el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce al entrenar con pesas, por ejemplo, y que obedece al progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad.
La intensidad del estiramiento debe ser menor, por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se busca, más bien, favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, para facilitar así su recuperación.
Justo al terminar los ejercicios porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo, lo cual repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad debe ser media y en ningún caso se debe llegar hasta el punto de sentir dolor.
El estiramiento también puede realizarse en cualquier momento del día. Por la mañana antes de empezar el día. En el trabajo para relajarse. Después de haber estado sentado o de pie durante mucho rato. Cuando se sienta el cuerpo tenso.
| Cómo estirarse Pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Hay que evitar rebotes y tirones, ya que los movimientos violentos pueden producirse lesiones. El estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, genera un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por tanto, el efecto es el contrario al que se busca: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni se ayuda al músculo a recuperarse. La respiración debe ser lenta. Se inspira al estirar el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No es necesario aguantar la respiración. Se debe estirar por orden, de la cabeza a los pies. De este modo no se olvidará ninguna parte del cuerpo. Beneficios del estiramiento Impiden las sobrecargas, contracturas y lesiones en general como los tirones.  | | Beneficios del estiramiento | | Ayudan a que los músculos recuperan su posición inicial, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. Mejora la flexibilidad, la elasticidad y la movilidad articular. Disminuyen la tensión muscular y con ello los dolores productos del ejercicio o entrenamiento. Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento y mejora la movilidad. Facilita la práctica de actividades intensas como correr, nadar, etc, preparando al cuerpo para la actividad. Desarrolla la conciencia corporal. Produce bienestar. | | | | |
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