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CALORIAS

 

Recomendaciones
 

Se define la caloría, (símbolo cal) es una unidad de energía del Sistema Técnico de Unidades, basada en el calor específico del agua. La caloria es la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1 °C (desde 14,5 °C a 15,5 °C), a una presión normal de una atmósfera. Una caloría (cal) equivale a 4,1868 julios, mientras que una kilocaloría (kcal) son 4,1868 kilojulios (kJ).

Durante el embarazo, no se trata de contar tus calorías, sino de que tus calorías cuenten. Es decir, tu prioridad debe ser comer opciones saludables y cargadas de nutrientes, en lugar de velar solo por las calorías. Esta es la premisa.

Si tu cuerpo está utilizando mayor energía para formar y sostener a tu bebé, debes reponerlas por medio de calorías nutritivas. Tu requisito calórico adicional varía según tu peso y nivel de actividad.

A continuacion se pueden ver las recomendaciones dependiendo de la semana de gestacion en que se haga:

  • Primer trimestre: 0 a 300 calorías adicionales. Tu dieta no necesita cambiar mucho para incluir 300 calorias.
  • Segundo trimestre: 300 a 350 calorías adicionales. El desayuno es un bueno momento para consumir estas calorías de más, para tener un desayuno completo que te brinde energía a lo largo del día.
  • Tercer trimestre: 350 a 450 calorías adicionales. Puedes darte unos cuantos gustos durante el tercer trimestre, siempre y cuando vigiles el valor nutricional de tus alimentos. Para satisfacer tu apetito debes de tener comidas de menos de 500 calorías.


PROTEINAS

Las proteínas son la materia prima de las células de tu organismo y del organismo de tu bebé. Por esto es importante que la embarazada consuma suficiente proteína durante todo tu embarazo, y esto es más importante durante el segundo y tercer trimestre.

Las ingesta de proteínas se debe incrementar durante el embarazo de 65 a 77 g/día, en comparación con los 45 gramos diarios de la no embarazada. El consumo adicional de alimentos lácteos, hígado y de raciones de pollo, pescado y carne de 120 g/día, cubre ese requerimiento adicional.

No se recomienda que una embarazada sea vegetariana estricta porque no cubrirá sus necesidades de proteínas, hierro y riboflavina. Para evitar la falta de hierro en el embarazo debe dar preferencia a las demás fuentes: huevos, legumbres, hortalizas de hoja verde, frutos secos. Ademas debe asócialas con alimentos ricos en vitamina C, que favorecen la absorción del hierro.



GRASA

Las grasas en la dieta materna tiene una función determinantes en el desarrollo de un embarazo normal, en la estructuracion de un adecuado flujo utero-placentario, la formacion de membranas celulares, el crecimiento intrauterino del feto y el desarrollo del sistema nervioso central.

Una mujer ganará a lo largo de las 40 semanas de embarazo alrededor de 500 gramos de ácidos grasos. La mayor demanda de estos ácidos grasos se producirá en el segundo y tercer trimestre debido al aumento de las mamas para prepararse para la lactancia, el crecimiento del útero, la placenta y el desarrollo del feto.

Es conveniente tomar al menos cuatro veces por semana pescado azul, rico en ácidos grasos omega3, así como aceite de oliva, margarinas suaves de calorías limitadas y evitar el consumo de manteca vegetal y mayonesa, así como cortes de carne muy grasosos y piel de pollo o de cochino.y frutos secos. Por otro lado, conviene evitar las grasas durante la gestación que están presentes en los productos industiales.


CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos (también llamados “hidratos de carbono”) son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentación, los otros dos son las grasas y las proteínas. La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.

Los carbohidratos le proporcionan energía al cuerpo, por eso es muy importante que la madre consuma la dosis diaria de carbohidratos, de tal manera que obtenga las energías necesarias para lidiar con los síntomas del embarazo y con el proceso de parto. Sin embargo, es indispensable que el consumo de carbohidratos sea lo más balanceado y sano posible, eligiendo siempre las opciones más saludables y que le proporcionen nutrientes a usted y a su bebé.

Los tipos de carbohidratos son los siguentes:

  • Carbohidratos simples: son los monosacáridos, entre los cuales se encuentran la glucosa y la fructosa, que son los responsables del sabor dulce de muchos productos de sabor dulce: azúcar, miel, mermeladas, chocolate, caramelos, pasteles y frutas…
  • Carbohidratos complejos: son los polisacaridos, entre ellos se encuentran: la fibra integral, avena, arroz, harinas, papas y el almidón presente en los tubérculos. 

Siempre es más recomendable consumir este tipo de carbohidratos que los simples y lo mas importante es consumir raciones pequeñas de estos alimentos, evitar freírlos y moderar el agregado de salsas y grasas.


AZÚCAR

Las mujeres embarazadas no requieren consumir azúcar, pero lo pueden hacer con moderación. Es preferible que una embarazada consuma azúcar refinada o miel con moderación, a que ingiera edulcorantes en forma sistemática; sin embargo, su uso esporádico no presenta ningún peligro para el embarazo. 

El paso más importante es mantener los niveles de azúcar en la sangre lo más cercano a lo normal y la hemoglobina glucosilada en niveles adecuados antes de quedar embarazada. Una baja de glucosa sanguínea generalmente no causa problemas para el bebé. Incluso un nivel de azúcar elevado en la sangre ocasionalmente tampoco le afectará.

Mantenga su nivel de azúcar en la sangre cerca de lo normal antes y durante el embarazo para proteger su salud y el bienestar del bebé. Su nivel de glucosa sanguíneo y su hemoglobina glucosilada deben estar en cifras normales un par de meses antes de quedar embarazada:

  • Glucosa en ayunas: 80-110 mg/dl.
  • Glucosa después de 2 horas de haber ingerido alimento: 155 mg/dl


Durante los tres primeros meses de embarazo, hay un alto riesgo de un aborto involuntario. Si la madre tiene niveles de azúcar elevados en la sangre, el feto puede desarrollar problemas respiratorios o deformidades de la columna vertebral, el esqueleto, los riñones, el corazón y el sistema circulatorio.

Del cuarto al noveno mes el mayor riesgo es que el bebé crezca mucho (bebés macrosómicos). Cerca de una tercera parte de los bebés que nacieron de una mujer con diabetes tienen macrosomia. Aunque sean muy grandes, estos bebés son sanos.


FIBRA

Una de las características de la dieta recomendada para embarazadas es que sea rica en fibra, para ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento. Esta fibra no tiene que provenir de productos especiales como el afrecho, los 20 g diarios de fibra que necesita, se pueden cubrir con el consumo de una taza de granos cocidos, tres veces a la semana (garbanzos, lentejas, caraotas, arvejas o frijoles) y/o tres raciones (1 taza ó 150 g) de frutas y de vegetales al día.

La avena y los cereales integrales (arroz) o los productos preparados con ellos (pan integral, harina de maíz integral, pasta integral) y cereales en hojuelas, ricos en fibra, también aportan fibra de forma agradable. Es importante que una dieta rica en fibra esté acompañada con abundantes líquidos.

 

peso 

Alimentos ricos en fibras
 


LÍQUIDOS

La alta frecuencia de infecciones urinarias y estreñimiento en la embarazada, puede ser prevenida con una ingestión de cerca de 8 vasos o tazas de líquidos al día. Estos líquidos pueden ser agua, jugos, consomés y caldos.

 

      


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