Kilos de más

PESO IDEAL

Durante el embarazo y por el tiempo que dure la lactancia no es posible realizar dietas reductoras. Lo ideal es que la embarazada aumente no más de 13 Kg durante todo el embarazo porque todos los kilos que aumente por encima de esa cifra se van a quedar con ella, a menos que haga un programa de reducción de peso.

Adelgazar es fácil, lo difícil es no aumentar. Para lograr una pérdida de peso permanente debe mantener una disciplina para cumplir con los tres puntos de un programa de reducción de peso: hacer una dieta reductora, establecer un programa de ejercicios y modificar sus hábitos alimenticios.

La dieta anexa es de aproximadamente 1.200 calorías, con una cantidad balanceada de carbohidratos, proteínas y grasas.

Tiene 5 modelos de desayunos, almuerzos y cenas, entre los cuales usted puede escoger los que más le gusten. Sin embargo, recuerde que mientras más variada sea su alimentación, mejor para usted. No debe aumentar ningún ración aunque si puede disminuirla, si no tiene mucha hambre.Es recomendable la ingesta de polivitaminas mientras siga la dieta.

El seguimiento estricto de esta dieta puede llevar a la pérdida de 1 Kg de peso por semana cuando se acompaña de 45 minutos diarios de una caminata vigorosa, esto quiere decir: con el pulso entre 120 y 140 pulsaciones por minutos para adulto y 140 a 160 pulsaciones por minutos para jóvenes. El ejercicio evita que el cuerpo se “adapte” a la dieta y ésta pierde su efecto reductor.

RECOMENDACIONES GENERALES

• La leche debe ser descremada.
• Una ración de frutas es 150 grs. o 1 taza.
• El consomé debe prepararse el día anterior colocarlo en la nevera y eliminar toda la grasa que se solidifica en la superficie.

Puede ingerirla libremente, porque no tiene calorías.

• El pollo debe consumirse sin la piel.
• El pan debe ser preferiblemente integral.
• La carne no debe tener grasa visible.
• Ningún alimento debe ser frito.
• Las salsas para ensalada no deben contener aceite, pueden tener vinagre, limón, yogurt, mayonesa (1 cucharadita).
• El consumo de azúcar debe reducirse al mínimo.
• Debe preferirse el queso blanco, tiene menos calorías que el amarillo.
• No omita ninguna comida. Haga 3 comidas principales y una o dos meriendas.
• Horario: El que usted prefiera, pero no permita que pasen más de 5 horas sin ingerir alimentos.
• Saque la grasa de su dieta: utilice la plancha y el horno más que freír.
• No califique a ningún alimento prohibido lo hará más interesante. Permítase pequeñas porciones de él.
• Hágase vegetariano una vez a la semana. Las carnes también son fuentes de grasa.
• Sea sincero con usted mismo con lo que come. Periódicamente mida o pese lo que come.

Fibra

MERIENDAS: Galletas de soda o de trigo integral, café con leche, queso,  cotufas o frutas, yogurt, plantillas, gelatina, arroz con leche.

MANEJO DEL SOBREPESO

• Caminar rápido, por periodos no menores de 30 minutos, sean parte de su estilo de vida.
• Busque oportunidades para quemar calorías, suba escaleras en vez de utilizar el ascensor, camine en vez de manejar, baile en vez de comer.
• Busque un compañero para su programa reductor, se estimularán mutuamente.
• Si ya está haciendo ejercicios, aumente su frecuencia, intensidad y duración.
• Aprenda a decir “no, gracias”, cortés y firmemente.
• Felicítese y estimúlese en sus logros. En un calendario, coloque una señal si cumplió con las indicaciones dietéticas y otra señal si cumplió con el programa de ejercicios.
  
• No se pese todos los días, lo mejor es una vez a la semana o cada 15 días.
• Evite ser perfeccionista, no se exija demasiado.
• Lleve el control de las bebidas alcohólicas que consume. Mucho, es dañino para el organismo, y poco, es necesario para el espíritu.
• Si abandona temporalmente su tratamiento, no se rinda, vuelva a comenzar, su médico la ayudará.