Son muchos los minerales requeridos por el organismo humano para su correcto funcionamiento; sin embargo, son pocos los que han sido bien estudiados por la ciencia y sobre los cuales se conocen sus verdaderos beneficios y efectos cuando aparece su deficiencia.
El riñón y el intestino ejercen una excelente protección del balance de los minerales dentro del cuerpo; sólo cuando aparecen enfermedades, se produce un desequilibrio en los minerales en el organismo.
Los minerales más importantes son calcio, hierro, potasio, sodio, iodo y flúor.
CALCIO
Funciones: conformar huesos y dientes y contribuir al equilibrio electrolítico para la contracción muscular.
Fuentes: leche, quesos, yogurt, sardinas, granos y algunas hojas.
Suplementación: el suplemento de calcio y los alimentos enriquecidos con calcio están indicados en niños en crecimiento, niñas adolescentes, mujeres jóvenes, embarazadas y mujeres menopáusicas. Algunas investigaciones señalan que la suplementación con calcio, magnesio y zinc puede aliviar los calambres a las embarazadas.
El siguiente cuadro señala la cantidad de calorías, proteínas y calcio de los alimentos de consumo frecuente más ricos en calcio.
Contenido en calorías, proteínas y calcio de algunos alimentos
Alimentos
| Porción
| Calorías
| Proteínas (g)
| Calcio
|
Sardinas
| 100 g | 183
| 25
| 400 |
Queso blanco suave
| 50 g | 156 | 9 | 338 |
| Leche completa | 250 cc
| 157
| 9 | 327
|
Leche descremada
| 250 cc | 107
| 9
| 302
|
Chips-chipi/guacuco
| 100 g
| 100
| 17
| 265
|
Yogurt light
| 180 g
| 100
| 8
| 265
|
Caraotas blancas
| 150 g
| 168 | 12
| 225 |
Brócoli
| 100 g
| 30
| 4
| 160
|
Recomendaciones prácticas
-
Garantice el consumo de leche, yogurt o quesos en los niños, especialmente los menores de 2 años.
-
Las jóvenes deben tomar tres raciones de alimentos lácteos al día especialmente entre los 16 y los 25 años, para conformar un buen esqueleto que no ceda fácilmente a la osteoporosis en la edad avanzada.
-
El calcio de los alimentos se absorbe mejor que el de las tabletas de calcio, especialmente si son alimentos de origen animal como la leche, el yogurt y los quesos.
HIERRO Funciones: forma parte de la molécula de hemoglobina la cual transporta oxígeno a las células.
Fuentes: pueden ser de origen animal como la leche materna, la morcilla, hígado, carnes y yema de huevo.
Los alimentos de origen vegetal que contienen hierro son las leguminosas como caraotas, lentejas, etc., espinacas, cereales como las harinas precocida de maíz y de trigo enriquecidas.
Suplementación: la suplementación está indicada en los niños que no consumen una alimentación balanceada; en forma preventiva en las mujeres embarazadas sanas con un solo feto y tratamiento curativo en las embarazadas anémicas o con 2 ó más fetos.
| Recomendaciones prácticas -
La mejor manera de garantizar suficiente hierro a los niños pequeños y prevenir la anemia es con lactancia materna. -
Las mujeres en edad reproductiva deben consumir alimentos ricos en hierro como la morcilla y el hígado al menos una vez cada 15 días. -
Añada queso o carne en pequeñas cantidades a los granos para mejorar la absorción del hierro; añada también una fuente de vitamina C como repollo, pimentón o jugo de frutas. -
Las embarazadas de poblaciones de bajos recursos deben tomar suplementos de hierro durante el embarazo y durante el período de lactancia. POTASIO Funciones: contracción del corazón y otros músculos. Fuentes: todos los alimentos. Suplementación: sólo cuando las personas toman diuréticos, en casos de diarrea profusa, anorexia nerviosa, bulimia y cuando sea indicada por el médico.
Recomendaciones prácticas -
Sólo en caso de sudoración profusa, vómitos, diarrea, bulimia (vómitos provocados) y anorexia nerviosa, se puede producir una deficiencia peligrosa de potasio. Los riñones saben cuidar muy bien el equilibrio de potasio en el organismo. SODIO
Funciones: regular el balance de líquidos y electrolitos en el organismo. Fuentes: la sal y embutidos.
Recomendaciones prácticas
-
Consuma sal con moderación (menos de una cucharadita de sal al día), especialmente si está embarazada. El consumo diario no debe pasar de 2.400 mg de sodio. -
Lea las etiquetas de los alimentos procesados como quesos y embutidos porque pueden contener sodio en grandes cantidades. -
Consuma sólo sal enriquecida con iodo y flúor. IODO Funciones: contribuir a la formación de hormona tiroidea la cual es responsable del crecimiento y desarrollo corporal y neuromotor de las personas. Fuentes: sal iodada y alimentos que provengan del mar y de tierras bajas. Suplementación: sólo está indicado en embarazadas de zonas montañosas en cuyas familias hay antecedentes de bocio y cretinismo.
Recomendaciones prácticas FLÚOR
Funciones: fortalecer el esmalte para prevenir la caries dental y reducir su gravedad. También actúa en la prevención de la osteoporosis. Fuentes: sal fluorada y otros productos enriquecidos como cremas dentales, enjuagues y gel.
Toxicidad: en zonas donde existe alta concentración de flúor en las aguas de los pozos puede ocurrir la fluorosis, la cual consiste en la poca mineralización del esmalte que se manifiesta como esmalte manchado y con depresiones. Recomendaciones prácticas -
Utilice sólo sal enriquecida con flúor. -
Los niños deben utilizar crema dental infantil o en su defecto crema dental para adultos en muy pequeñas cantidades porque se ha comprobado que los niños de 2 a 3 años pueden ingerir del 30 al 60% de la crema dental. -
No se recomiendan los suplementos vitamínicos que contienen flúor. | | | | |
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