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   ¿QUÉ SON LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES?   
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Milanesa de pollo
con papas y ensalada

Las vitaminas hidrosolubles más importantes son las vitaminas del complejo B, la vitamina C o ácido ascórbico, betacaroteno y el ácido fólico.

VITAMINAS DEL COMPLEJO B

Las vitaminas más importantes del complejo son: Tiamina o B1, Riboflavina o B2, Piridoxina o B6, Cianocobalamina o B12 y la Niacina.

Funciones: facilitan el metabolismo energético.

Fuentes: se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal.

Suplementación: los suplementos están indicados en las personas que no consumen una alimentación balanceada como soldados, astronautas, ancianos, estudiantes, personas viviendo solas y personas haciendo dietas inadecuadas (libres de carbohidratos, de la piña, del repollo, etc.) o menor de 1.200 calorías.

Recomendaciones prácticas

  • Mantenga una alimentación variada para garantizar el consumo de vitaminas del complejo B.
  • Las personas mayores de 50 años pueden tomar un suplemento diario para compensar la insuficiente absorción de estas vitaminas que aparece con el proceso de envejecimiento. Si con la ingestión de vitaminas la orina se torna amarilla, deje de tomarlas por un día.

Pimentones

VITAMINA C

Funciones: ayuda a la formación del tejido colágeno, indispensable en el proceso de cicatrización; también en la absorción del hierro y en el metabolismo antioxidante.

Fuentes: frutas frescas (guayaba, mango, melón y lechosa), vegetales (pimentón, brócoli, repollo y tomate) y tubérculos (papa y batata).

Suplementación: los suplementos se utilizan mucho para el tratamiento de los estados gripales, pero no se ha comprobado su efecto beneficioso. También se utilizan en la terapia antioxidante para personas mayores de 45 años para la reducción de riesgo cardiovascular y de enfermedades degenerativas como el cáncer.

Es importante señalar que muchas hortalizas son ricas en vitamina C como el pimentón, brócoli, repollo y coliflor, entre otras. Las frutas importadas como manzanas, peras, uvas, etc. tienen menos vitamina C que las frutas nacionales como la guayaba, la lechosa y el mango.

Recomendaciones prácticas

  • Consuma diariamente alimentos ricos en vitamina C como guayaba, lechosa, brócoli, pimentón y mango.
  • Prefiera los jugos recién preparados o pasteurizados enriquecidos.
  • Añada pimentón y perejil a las ensaladas, son ricos en vitamina C.
  • Cuando consuma granos (caraotas, lentejas, etc.) acompañe su comida con alimentos ricos en vitamina C para facilitar la absorción del hierro.

ÁCIDO FÓLICO

Funciones: prevenir la anemia megaloblástica en combinación con la vitamina B12 y evitar el parto prematuro, el bajo peso al nacer y los defectos del tubo neural en los recién nacidos.

Fuentes: hígado, carne de res o de pollo, cereales de desayuno enriquecidos, pan cuadrado enriquecido y hojas como las espinacas y las acelgas.

Pan enriquecido con fibra
y cereal

Suplementación:
está indicada en las mujeres en edad reproductiva para la prevención de niños con espina bífida (parálisis de miembros inferiores); la anencefalia (falta de cráneo) y los defectos de la pared anterior del abdomen (onfalocele). En las mujeres embarazadas para la prevención de la anemia y en los adultos mayores para la prevención de cáncer de estómago, de colon y de las enfermedades cardio y cerebro-vasculares.

Norma INN de suplementación con ácido fólico para embarazadas.

400 mcg diarios desde la primera cita hasta el final del embarazo.

Recomendaciones prácticas

  • Incluya en su alimentación hígado, cereales enriquecidos, espinacas y acelgas.
  • Las mujeres en edad reproductiva, que tengan pensado tener hijos, deben tomar regularmente un polivitamínico que contenga ácido fólico.
  • Las personas mayores de 50 años pueden tomar un suplemento de ácido fólico para prevenir enfermedades degenerativas.

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