NI UN KILO MÁS
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   ¿CÓMO PREVENIR Y DETENER EL AUMENTO DE PESO?   
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ELEMENTOS IMPORTANTES PARA PREVENIR Y DETENER EL AUMENTO DE PESO

Calorías

Programa de ejercicios

Los requerimientos o necesidades de calorías y nutrientes están fijados en tablas; de manera general se puede decir que una persona adulta promedio necesita 2.000 calorías diarias. Una persona que desee perder peso sanamente, debe consumir menos de esa cantidad, sin llegar a menos de 1.400 calorías.

Si a la reducción de calorías se suma un programa regular de ejercicios, o sea, un ejercicio de intensidad moderada (caminata rápida) de 60 minutos diarios, se puede perder cerca de medio kilo a la semana o de 2 a 3 kilos al mes.

Es importante que una dieta para adelgazar sea nutritiva, balanceada, sabrosa y fácil de realizar. Es ideal que una dieta para rebajar sea elaborada con los alimentos de uso común en los hogares y que las personas NO sientan que están a dieta, de esta manera es más probable que esta dieta se convierta en su nueva forma de comer.

Una buena dieta para rebajar al ser nutritiva y balanceada puede ser compartida con todos; los que no quieran rebajar, sencillamente aumentan las cantidades.

Toda persona que siga una dieta menor de 1.400 kcal o una dieta de moda o dieta extrema como la del repollo; la de la piña; del yogurt;

NO a los carbohidratos, etc. debe tomar un suplemento de vitaminas y minerales porque estas dietas carecen de los nutrientes necesarios para una alimentación sana.

Porciones

Es importante que toda persona, obesa, delgada o normal, ingiera diariamente tres comidas principales y una o dos meriendas, esto es, comer aproximadamente cada 4 ó 5 horas, solo así, podrá PENSAR antes de comer, o sea; seleccionar bien las preparaciones de alimentos, servirse cantidades adecuadas, masticar bien, comer despacio, tomar bocados pequeños y muchos otros actos que una persona con mucha hambre no podría realizar.

No se trata de comidas abundantes, son comidas cen pequeñas porciones, pero con variedad de alimentos nutritivos, muchas frutas y vegetales y abundantes líquidos.

Numerosos estudios han comprobado que las personas que ingieren mayor número de comidas al día, tienen menor peso que aquellas que comen una o dos veces al día; además, estas últimas, generalmente tienen niveles de colesterol y azúcar en sangre más elevados.

Agua

Agua

El agua no contiene calorías, por lo tanto, todo lo que contenga agua como los jugos, caldos, consomé, refrescos ligeros, té, frutas y vegetales evitarán el aumento de peso, especialmente si se ingieren antes y durante las comidas, porque contribuyen a dar sensación de llenura.

La ingesta de bebidas con calorías como leche, yogurt, jugos pasteurizados, gaseosas, bebidas deportivas y bebidas alcohólicas contribuye en forma importante a la ingesta calorías; es por ello que cuando se quiere cuidar la cantidad de calorías ingeridas, es preferible tomar agua potable y todo lo demás en su forma sólida, es decir, requesón, quesos blancos y frutas en trozos.

Grasas

La grasa es el nutriente que más calorías aporta, 9 kcal/g, más del doble que las proteínas y los carbohidratos que aportan 4 kcal/g cada una.

Esta es la razón por la cual toda persona que desee perder peso debe reducir las grasas en su alimentación, o sea, preferir leche y quesos descremados; eliminar la piel del pollo y las grasas visibles de las carnes rojas y blancas; desgrasar las sopas, caldos y consomé; eliminar las frituras; sazonar las ensaladas y los vegetales evitando el uso de aceites, mantequilla o mayonesa y evitando el uso de grasas y crema de leche en las salsas para las pastas.

Azúcar

Aunque todos los edulcorantes naturales como el azúcar refinada, morena, panela o papelón, aportan sólo 4 kcal/g., su agradable sabor hace que algunas personas hagan uso excesivo de ellos.

Los otros edulcorantes como sacarina, aspartame y maltodextrina sustituyen perfectamente al azúcar y no aportan casi calorías; lo que se necesita es que las personas acepten el ligero cambio de sabor que a veces producen en los alimentos.

Fibra

Ensalada de frutas

Los alimentos ricos en fibra alimentaria como los granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles y garbanzos), frutas y vegetales, así como, los cereales integrales o los alimentos preparados con ellos, son una excelente ayuda para combatir el sobrepeso porque la fibra produce una sensación de llenura.

Los alimentos ricos en fibra necesitan más masticación y eso da saciedad y porque la fibra favorece la eliminación de las grasas por las heces.

La fibra sola como el afrecho o los productos con alto contenido de fibra como la granola y el müsli y algunos productos farmacéuticos; también pueden ser utilizados para complementar los programas de reducción de peso.

En toda dieta rica en fibra debe consumirse bastante agua, solo así, podrá disfrutarse de todos sus beneficios.

Bebidas alcohólicas

El consumo de bebidas alcohólicas es una de las principales causas de sobrepeso, especialmente en los hombres, ya que el alcohol etílico aporta 7 kcal/ml.

La sóla reducción del consumo de bebidas alcohólicas, sin mayores cambios en la alimentación y en la actividad física, hace perder peso, especialmente en las personas que toman bebidas alcohólicas habitualmente.


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