TABLAS SIMPLIFICADAS
¿Cómo utilizar las tablas?
Calorías
Vitaminas
Hierro
Ácido fólico
Calcio
Grasa y colesterol
Fibra
Peso normal para adultos
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   VITAMINAS   
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VITAMINA C

Requerimiento promedio diario para un adulto: 60 mg

FRUTAS

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
Guayaba blanca 100g 1/2 taza
291mg
Merey ( fruta) 100g 1/2 taza
227mg
Guayaba rosada 100g 1/2 taza
160mg
Jugo de naranja natural 250cc 1 vaso
112mg
Naranjada 250cc 1 vaso
88mg
Mango 100g 1/2 taza
70mg
Lechoza, parcha y fresas 100g 1/2 taza
60mg
Ciruela de huesito 100g de pulpa
53mg
Naranja, limón, toronja 100g 1/2 taza
38mg
Compotas infantiles de fruta 100g 1 compota
35mg
Melón y mandarinas 100g 1/2 taza
25mg
Cambur 100g 1 unidad
8mg
Patilla 100g 1/2 taza
4mg
Manzanas, peras, uvas y melocotón 100g 1/2 taza
4 a 8 mg

LEGUMBRES

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
Brócoli 100g 1/2 taza
112mg
Pimentón verde ó rojo 50g 1/4 taza
80mg
Repollo 100g 1/2 taza
70mg
Coliflor 100g 1/2 taza
65mg
Espinaca 100g 1/2 taza
46mg
Perejil 30g 2 cucharadas
46mg
Acelgas 100g 1/2 taza
35mg
Ají dulce y picante 30g 2 cucharadas
30mg
Tomate 100g 1/2 taza
25mg

VITAMINA A

Requerimiento promedio diario para un adulto: 840 ER

VÍCERAS

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
Hígado de res 150g 1 bistec
15.750 ER
Hígado de pollo 120g 1/2 taza
5.750 ER
Pasta de hígado 30g 2 cucharadas
840 ER

LEGUMBRES

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
Zanahoria 100g 1/2 taza 850 ER
Acelgas ó espinacas 100g 1/2 taza 600 ER
Plátano 150g 1/2 plátano 420 ER
Pimentón 50g 1/4 de taza 390 ER
Auyama cocida 200g 1 taza 375 ER
Brócoli 100g 1/2 taza 350 ER
Perejil 30g 2 cucharadas 246 ER
Berro 50g 1/4 taza 236 ER

FRUTAS

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
Guayaba rosada 100g 1/2 taza
687 ER
Frutas secas (albaricoque, durazno) 50g 1/4 taza
370 ER
Mango 100g 1/2 taza
300 ER
Lecoza, melón 100g 1/2 taza
150 ER

LÁCTEOS

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
Queso amarillo 30g 2 rebanadas
115 ER
Queso blanco duro 30g 2 rebanadas
108 ER
Queso crema 30g 2 rebanadas
104 ER
Leche completa 250cc 1 taza
90 ER
Queso blanco descremado 30g 2 rebanadas
15 ER
Leche descremada 250cc 1 taza
0

OTROS ALIMENTOS

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
Huevo de gallina 80g 1 unida
192 ER
Mantequilla 15g 1 cucharada
120 ER
Margarina 15g 1 cucharada
77 ER


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