TABLAS SIMPLIFICADAS
¿Cómo utilizar las tablas?
Calorías
Vitaminas
Hierro
Ácido fólico
Calcio
Grasa y colesterol
Fibra
Peso normal para adultos
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   CALORÍAS   
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Requerimiento promedio diario para un adulto:
2.300 calorías.

ARROZ, PASTAS Y AFINES

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
CALORÍAS
Papas fritas 114g media taza
380
Plátano verde (tostones) 150g medio plátano
262
Plátano maduro frito 150g medio pátano
246
Yuca pelada y congelada 190g un trozo y medio
243
Papa grande horneada 150g una unidad
200
Pasta cocida sin salsa 150g una taza
197
Yuca cocida 150g una taza
194
Plátano maduro horneado 150g medio plátano
172
Arroz blanco cocido 150g una taza
160
Papa cocida 150g una taza
150
Plátano maduro salcochado 150g medio plátano
136

PAN, AREPA Y CEREALES DE DESAYUNO

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
CALORÍAS
Avena en atol 250cc 1 taza
244
Granola 150g media taza
200
Avena en hojuelas con miel y leche descremada 30g 1 taza total
200
Arepa ( Harina integral 50 g) 100g una mediana
178
Arepa ( Harina precocida 50 g) 100g una mediana
175
Hallaquita 100g una mediana
175
Hojuelas de cereal con media taza de leche descremada 30g 1 taza total
160-250
Hojuelas de maíz integrales ligeras con media taza de leche descremada 30g 1 taza total
140
Pan blanco 50g 2 rebanadas
134
Cachapa 100g una mediana
137
Pan integral 40-60g 2 rebanadas
112-162
Pan redondo de hamburguesa 50g una unidad
120
Casabe en galleta 25g 5 unidades
90
Pan integral ligero 56g 2 rebanadas
80




ACEITE,SALSAS Y OTROS ALIMENTOS PARA UNTAR

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
CALORÍAS
Salsa tipo racnchera 60g 2 cucharadas
230
Salsa tipo Cesar 60g 2 cucharadas
160
Salsa de tomate con carne enlatada 150g media taza
140
Jamón endiablado enlatado

55g una lata pequeña

30g 2 cucharadas

140

76

Aceite 15g 1 cucharada
135
Mayonesa regular 15g 1 cucharada
100
Margarina ó mantequilla 15g 1 cucharada
110
Vinagreta 30g 2 cucharadas
110
Pasta con sabor a queso 30g 2 cucharadas
95
Queso fundido para untar 30g 2 cucharadas
81
Queso crema 30g 2 cucharadas
80
Margarina ligera 15g 1 cucharada
50-70
Requesón 30g 2 cucharadas
70
Nata 20g 1 cucharada
65
Mermelada 20g 1 cucharada
60
Pasta de hígado 20g 1 cucharada
53
Salsa de mostaza y miel 28g 1 porción
50
Mayonesa ligera 15g 1 cucharada
44
Mermelada baja en azúcar 17g 1 cucharada
25
Vinagre balsámico 15cc 1 cucharada
20
Salsa de tomate tipo ketchup

15g 1 cucharada

10g 1 sobrecito

14

10

Mostaza 15g 1 cucharada
13
Vinagre blanco 15g 1 cucharada
1


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