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   ¿CÓMO DEBO HIDRATARME DURANTE EL EJERCICIO?   
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El agua

El primer paso es ir hidratado a hacer ejercicio. Se recomienda hidratarse de la siguiente manera:
  • Dos horas antes de hacer ejercicio: beber medio litro o 2 vasos de líquido. Cualquier exceso será eliminado por la orina en el trascurso de estas dos horas.
  • Quince minutos antes: beber un vaso de líquido.
  • Durante el ejercicio: un vaso cada quince o minutos.
  • Luego del ejercicio: dos o tres vasos de líquido.

La sed aparece cuando el cuerpo ya se ha deshidratado así que es importante beber líquido antes de que aparezca la sed.

Los deportistas profesionales y quienes entrenan a alto nivel deben tomarse el peso antes y después de hacer ejercicio para tener un cálculo de la cantidad exacta de líquido que deben consumir. Lo establecido es ingerir 600 ml por cada kilo perdido.

La bebida a tomarse debe estar más fría que la temperatura ambiente, aproximadamente a 10 °C. Esto es para que sea absorbida más rápidamente.

En cuanto a las bebidas a ingerir, es bueno tener en cuenta lo presente:

El agua es el hidratante universal, pero elimina la sensación de sed antes de que se esté hidratado por completo, no repone los minerales perdidos y estimula más rápidamente la eliminación de líquidos a través de la orina.

Estar hidratado
es importante

Las bebidas energéticas tienen en muchos casos altas concentraciones de carbohidratos que pueden provocar dolor de estómago y hacer más lenta la absorción de los líquidos.

Las bebidas inteligentes o “smart drinks” tienen vitaminas, pero también contienen cafeína, tarima o guaraná que provocan deshidratación.

Las bebidas deportivas se han diseñado para hidratar rápidamente durante el ejercicio. Sin embargo, hay que tomar en cuenta que tengan los siguientes contenidos:

  • 14 gr. de carbohidratos por cada 249 ml.
  • No deben tener gas
  • Deben contener electrólitos: sodio y potasio
  • Deben poseer una mezcla adecuada de carbohidratos que suministran energía: fructuosa, glucosa y sucrosa. Dicha mezcla no debe superar el 7%.

Durante el entrenamiento con pesas, y antes del mismo, es preferible consumir una bebida con hidratos de carbono y no con aminoácidos porque los hidratos hacen que suba la insulina de la sangre (la hormona más anabolizante del cuerpo humano), lo cual ayuda a construir músculo. Al finalizar el ejercicio se deben combinar ambos.

Es importante consumir una bebida que tenga sodio y potasio bajo condiciones extremas de calor y humedad, y en actividades físicas que se prolonguen más allá de cuatro o cinco horas, donde la pérdida de agua y electrolitos puede ser considerable.

También es importante saber que el cloruro de sodio presente en algunas bebidas para deportistas reduce la formación de la orina.


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