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   ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONTROLAR LA FRECUENCIA CARDIACA?   
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Ritmo cardíaco

La frecuencia cardiaca se define como las veces que late el corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto y las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho.

Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista, es decir en qué momento se está quemando grasa, entrenando músculo, o excediendo el límite individual. Durante el ejercicio pues, resulta vital escuchar la voz del corazón.

La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Se estima como valores medio entre 60-80 pulsaciones por minuto.

Un deportista en reposo puede perfectamente tener entre 40-50 pulsaciones por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga duración) tienen unas pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los no entrenados.

Frecuencia cardiaca en reposo (FCR)

Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores están entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en un deportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treinta y pico por minuto.

El control diario de las pulsaciones matutinas puede medir el cansancio del deportista. Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y tomarlas en la cama antes de levantarse. Y guardar los registros en una libreta.

Si el ejercicio que queremos hacer se hace de pie tenemos que tomar las pulsaciones en reposo de pie, en cambio si es como la natación que se realiza tumbado calcularemos las pulsaciones en reposo en esa posición.

Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)

A la hora de medir la frecuencia cardiaca en función de la intensidad del ejercicio, tenemos que tener también en cuenta los grupos musculares que se están movilizando. Cuantos más grupos musculares intervengan a la misma intensidad mayor necesidades tendrá el organismo y más rápidamente funcionara el corazón.

Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el grado de esfuerzo desarrollado. Esta relación se respecta fundamentalmente en los grados activación que según el deportista o el sujeto están en el rango de los 100 latidos por minutos a los 170 latidos por minuto.

Una vez que el sujeto se acerca a la máxima frecuencia cardiaca la linealidad se hace menos representativa.

Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo de pulsasiones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos.

Calcular la frecuencia cardiaca máxima

Las siguientes son formulas para conocer la frecuencia cardiaca máxima, algunas consideran la edad, el peso o el género.

  • FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
  • FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
  • FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
  • FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
  • Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
  • Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso

Etapas de la FC

Durante el ejercicio de intensidad constante, se produce una modificación en tres fases sucesivas:

  • Etapa de adaptación: en la que aumenta la frecuencia cardíaca.
  • Etapa de mantenimiento: los valores de frecuencia cardíaca se mantienen constantes con pequeñas oscilaciones.
  • Etapa de recuperación: una vez cesado el ejercicio los valores vuelven a su normalidad en dos fases: Fase de recuperación rápida y Fase de recuperación lenta.

Frecuencia cardiaca
máxima

Tanto los valores ascendentes hasta la etapa de mantenimiento, como los valores descendentes hasta la recuperación, dependen del nivel de entrenamiento y de los factores externos como edad, temperatura, etc.

El valor máximo de frecuencia se mantiene en meseta, lo que significa que cada individuo tendría su tope en cuanto al aumento del volumen minuto a expensas de la frecuencia cardíaca.

La estimación del tiempo de recuperación, después del esfuerzo, de la frecuencia da idea de la capacidad del deportista.

Si se está empezando a entrenar se recomienda no exigirse demasiado y hacerlo inicialmente a un 50% de la FCM. Sin embargo, lo mas recomendable es acudir a un experto, como puede ser un entrenador, que asesore y realice una evaluación precisa.

El pulsómetro

El monitor de frecuencia cardiaca (pulsómetro) es un dispositivo que permite llevar un mejor control de la frecuencia cardiaca. Por ejemplo si lo que te interesa es quemar grasa se puede hacer entrenando dentro del rango de esfuerzo cardiaca.


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