Estiramiento

Antes de iniciar la práctica de ejercicios o de algún deporte es preciso realizar un calentamiento para prepararse de forma física, pero también fisiológica y psicológica a una actividad que será más intensa de lo normal.

El objetivo central del calentamiento es aumentar paulatinamente la frecuencia cardíaca, la circulación sanguínea, la respiración, y el trabajo a nivel de tendones y músculos; así como reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias musculares producidas por un estrés excesivo en el cuerpo.

El calentamiento suele cumplir tres etapas. Se comienza con un estiramiento, luego sigue un poco de ejercicios aeróbicos y por último, un reposo activo. A la hora de realizar un calentamiento deben tomarse en cuenta los siguientes puntos:

• Durante los primeros 5 a 10 minutos, se deben estirar los músculos lentamente, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.
• Se puede seguir un orden en el estiramiento, por ejemplo comenzarlo de abajo hacia arriba, estirando las pantorrillas, los cuádriceps, los músculos posteriores del muslo, la ingle, cintura y espalda, los hombros y el cuello.
• Luego del estiramiento se debería realizar una actividad aeróbica. Lo aconsejable es comenzar caminando lentamente y luego subir la velocidad, trotar, pedalear, saltar o hacer ejercicios gimnásticos. Con ello se alcanza una adecuada adaptación de los sistemas circulatorio y respiratorio, además de aumentar la temperatura muscular.

• Preparando los músculos

  El calentamiento debe adecuarse a la especialidad deportiva, y tener en cuenta los grupos musculares que van a soportar las cargas más importantes (dependiendo si se trata de natación, tenis, fútbol etc). Lo importante es incrementar la elasticidad muscular y preparar los músculos para el esfuerzo posterior.
• La intensidad debe ser menor a la de la actividad que se desarrollará (que se irá alcanzando en forma progresiva).
• Se debe tener en cuenta la edad, ya que al envejecer las estructuras de sostén y movimiento, aumentan los riesgos de lesión; y mientras más años tenga el deportista, más prudente, progresivo y extenso debe ser el calentamiento.
• La duración varía de acuerdo a la intensidad del objetivo (a mayor intensidad de la actividad central, mayor debe ser la duración del calentamiento).
• El calentamiento termina con un reposo de cinco a diez minutos para luego empezar el entrenamiento o la actividad deportiva que se va a realizar.
• La idea es reposar, calmar un poco el ritmo cardíaco y concentrarse en la siguiente actividad. Este reposo no debe superar los 10 minutos porque entonces el cuerpo se enfría y los músculos se relajan demasiado, perdiéndose lo que ganó con el calentamiento.