ASPECTOS GENERALES
¿Para qué hacer ejercicios y cómo empezar?
¿Cómo aumentar la motivación para hacer ejercicios?
¿Cuál es la importancia de la actividad física?
¿Qué tipos de ejercicios se deben hacer?
¿Cómo incide el sedentarismo en la salud?
Relación entre la alimentación y desarrollo de un ejercicio
¿Cuál es el calentamiento apropiado antes de ejercitarse?
¿Cómo debo hidratarme durante el ejercicio?
¿Por qué es importante controlar la frecuencia cardiaca?
Los extremos: vida sedentaria o ejercicios excesivos
¿Cuáles son los ejercicios recomendables al aire libre?
¿Cuáles son las ventajas de la natación?
El gimnasio o la casa: ¿qué sí, qué no, cuándo y cuánto?
¿Cómo evitar estrés y cómo controlarlo?
¿Cuáles son los ejercicios para evitar el dolor de espalda?
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   ¿CÓMO EVITAR ESTRÉS Y CÓMO CONTROLARLO?   
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Ejercicios

ELEMENTOS DE LA TÉCNICA DE BENSON

Un ambiente tranquilo

Escoja un ambiente tranquilo y calmado, con el mínimo posible de distracciones y ruidos; evite tener el teléfono cerca de usted, cualquier ruido de fondo, puede ser capaz de evitar la relajación.

Una posición cómoda

La respuesta de relajación se puede alcanzar en cualquier posición cómoda. Se sugiere, preferentemente, sentada, para evitar quedarse dormido. Se facilita al cerrar los ojos.

Un artificio mental

Los "mantras" son palabras especiales de la meditación que se repiten constantemente para evitar que la conciencia se distraiga con estímulos externos o internos. Benson, H., encontró que la palabra "uno" puede sustituir a un "mantra" y obtener la misma eficacia en la relajación. Esta palabra "uno", se repite mentalmente al expulsar el aire, durante un tiempo determinado, hasta lograr que la mente no piense nada.

Una actitud pasiva

Al iniciar la respuesta de relajación, es necesario que su mente se desconecte de los problemas que tiene en su cabeza.

Si acude a su mente algún pensamiento o sonido, que distrae momentáneamente su atención, adopte, simplemente, una actitud pasiva (déjelo pasar tal como hace un torero con su capa al pasar el toro). En otras palabras, no luche contra la distracción, limítese a repetir la palabra que usted eligió, como artificio mental.

Respiración abdominal

Una respiración adecuada es el mejor antídoto para el estrés. Pocas personas conservan el hábito de hacer respiraciones lentas, profundas y de tipo abdominal. El estrés negativo, hace que la respiración sea torácica, rápida y superficial.

Lo ideal es re-aprender la respiración abdominal que teníamos cuando niños y que es la que utilizan los practicantes del Yoga. Durante este tipo de respiración es posible aumentar la capacidad vital respiratoria en hasta un 30%.

Con los ojos cerrados y en la posición sentada comience a respirar lenta y profundamente; imaginando que su abdomen es un balón que se llena de aire al inspirar y se vacía al expulsar el aire. Repita tres veces estas respiraciones; sin forzar su ritmo, empiece a repetir mentalmente la palabra o frase (Mantra) que eligió, cada vez que expulsa el aire. Esta palabra se repite durante el tiempo necesario para que la mente se calme.

Cada día practique la técnica una o dos veces al día durante 10-15 minutos. El descanso que se obtiene equivale a media hora de sueño profundo. Se recomienda hacerla con el estómago vacío, en las primeras horas de la mañana o antes de acostarse.

Los beneficios de la relajación se mantienen por largo tiempo, mucho más allá del ejercicio mismo, permitiendo así a la persona, manejar mejor el estrés, estar mas centrado y obtener una mejor salud.

Cardiovascular

Salud cardiovascular

Es la principal ventaja. El formato usual es el de 30 a 60 minutos 3 a 5 veces por semana aunque, últimamente, se está favoreciendo más el ejercicio diario. Para que haya un beneficio cardiovascular, se debe lograr un aumento de la frecuencia cardiaca a niveles que dependen de la edad y que se calcula con la siguiente fórmula.

(220 - Edad) x 60-80% = meta de la frecuencia cardiaca

Debido a que la práctica de ejercicio ocasiona un incremento del suministro de sangre a los músculos y una elevación de la temperatura, debe ir seguido de un período de enfriamiento, hasta que la frecuencia cardiaca retorne a valores normales.

Control de peso

Realizar ejercicios por si sólo no produce pérdida de peso, la única forma de reducirlo es asociarlo a un programa de dieta.

Dependiendo de la intensidad, se necesita 1 hora para consumir de 300 a 600 calorías. Por otro lado, para perder 1 Kg de peso se requieren consumir unas 2.000 calorías, por tanto, se necesitann de 3 a 6 sesiones de ejercicios moderados para perder 1 Kg. Además, en la fase inicial de un programa de ejercicio puede haber aumento de peso por la hipertrofia de los músculos.

Iniciar un programa de dieta estricta con ejercicios intensos va a producir una sensación de fatiga que va a limitar la intensidad del ejercicio.

Lo ideal es iniciarlo con una reducción moderada de la ingesta y, una vez logrado cierto condicionamiento físico, reducir progresivamente la ingesta hasta lograr la meta establecida de peso.

Fuerza muscular

Como resultado del ejercicio el músculo se hipertrofia y es capaz de aumentar la fuerza de los grupos musculares utilizados. Los ejercicios de fuerza generalmente no se acompaña de aumento de la frecuencia cardiaca y, por tanto, de salud cardiovascular.

Fuerza muscular y
flexibilidad

Aumento de la densidad ósea. Los ejercicios de fuerza son capaces de aumentar la densidad ósea y, por tanto, prevenir la osteoporosis. La fuerza que ejerce el músculo sobre el hueso, aumenta la formación de nuevo hueso (osteoblastosis) y disminuye la destrucción (osteoclastosis). Este efecto no se logra con ejercicios suaves como la natación y el caminar.

Flexibilidad

La mayoría de los ejercicios mejoran la flexibilidad mediante el estiramiento y relajamiento de los músculos. El mejor ejercicio para mejorar la flexibilidad es la natación.

Coordinación y balance. Mientras más se repita una actividad, más eficiente se vuelve el músculo y mientras más músculos estén envueltos en una determinada actividad, mejor será la coordinación y el balance. Es un fenómeno similar al que ocurre al escribir a máquina, practicar deportes, etc.


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