TABLAS SIMPLIFICADAS
¿Cómo utilizar las tablas?
Calorías
Vitaminas
Hierro
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Calcio
Grasa y colesterol
Fibra
Peso normal para adultos
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   CALORÍAS   
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LEGUMBRES CRUDAS

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
CALORÍAS
Aguacate 100g 3/4 taza
152
Zanahorias 100g 3/4 taza
32
Acelgas, espinacas 120g 3/4 taza
29
Tomate en lata 100g 1/2 taza
18-22
Tomate 100g 1/2 taza
16
Pimentón 50g 1/4 taza
12
Pepino 90g 1/2 taza
11
Berro 50g 1/2 taza
10
Cebolla 25g 1/4 taza
10
Lechuga 50g 1/2 taza
6

LEGUMBRES COCIDAS

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
CALORÍAS
Mazorca de maíz 200g 1 unidad
178
Ocumo 100g 1/2 taza
109
Apio 100g 1/2 taza
93
Maíz dulce en grano enlatado 125g 1/2 taza
90
Maíz dulce en grano congelado 100g 1/2 taza
85
Guisantes congelados 125g 1/2 taza
80
Guisantes y zanahorias congelados 85g 1/4 taza
78
Guisantes enlatados 125g 1/2 taza
60
Palmito 145 2 trozos
55
Vegetales mixtos enlatados 125g 1/2 taza
45
Alcachofa enlatada 125g 1/2 taza
35
Remolacha 100g 1/2 taza
35
Auyama 100g 1/2 taza
30
Brócoli congelado 100g 1/2 taza
30
Vegetales mixtos congelados 125g 1/2 taza
30
Chayota 150g 3/4 taza
25
Berenjena 100g 1/2 taza
22
Espinacas/acelgas 125g 1/2 taza
20
Vainitas 100g 1/2 taza
15
Coliflor 100g 1/2 taza
14
Pepinillos en vinagre 30g 1 grande
12
Calabacín 100g 1/2 taza
10
QUESOS

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
CALORÍAS
Amarillo holandés 50g 2 rebanadas
199
Amarillo americano 50g 2 rebanadas
188
Blanco suave 50g 2 rebanadas
165
Mozarela 50g 2 rebanadas
119
Parmesano rallado 25g 1 cucharada
100
Blanco duro rallado 25g 1 cucharada
100
Queso crema 30g 2 cucharadas
113
Requesón 30g 2 cucharadas
50

POSTRES Y DULCES

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
CALORÍAS
Tortas y pasteles 120g 1 porción
320-370
Brazo gitano 115g 1 porción
290
Helados 150g 1 taza
270
Donuts 120g 1 unidad
150-200
Chocolate en barra

28g 1 barra

50g 1 barra

170

226

Torta casera ó biscocho 120g 1 porción
155
Dulces de leche (arequipe) 50g 3 cucharadas
160
Pasta dulce de avellana 30g 2 cucharadas
160
Sorbete ó helado de agua 150g 1 taza
101
Mermeladas 20g 1 cucharada
35-60
Ensalada de fruta enlatada 120g 1 taza
84
Gelatina regular 100g 1/2 taza
65
Gelatina ligera 100g 1/2 taza
10

AZÚCAR, MIEL Y AFINES

ALIMENTO
RACIÓN Ó PORCIÓN
CALORÍAS
Papelón rallado 15g 1 cucharada
55
Miel de abeja 15g 1 cucharada
48
Azúcar blanca 4g 1 cucharadita/bolsita
16
Azúcar morena 4g 1 cucharadita
15
Edulcorante 1g 1 cucharadita
4


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